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快眠、快食、快便とはよく言ったもの。快便の基本は快食。下剤に走る前に、正しく食べて正しく排便する週間をつけるのが正解!便秘
腸内のビフィズス菌を元気にする。食物繊維と水分も意識して摂りたい。

病気ではないけれど密かに悩む人が多いのが便秘。
どんなに時間がかかっても、口から入れた食べ物は、72時間ほどで便となって排出される。
医学的な定義ではないが3日以上便通がないときは「便秘」と考えるべきだ。
便秘で多いのが、直腸性便秘とよばれるもの。直腸を中心とした排便の仕組みに何かの異変があるのだ。
直腸とは大腸の出口部分で、便がたまる場所。食べ物が胃に入ると、それをきっかけに「胃・結腸反射」という反応が起こり、大腸内の便が直腸へ送られて排便が起こる。
朝、トイレに行きたくなるのは、寝ている間に空っぽになった胃に朝、食べ物が入ると「胃・結腸反射」が起こりやすいから。朝食を抜くと胃をタイミング良く刺激できないので便が滞りやすい。これが直腸性便秘の主な原因だ。
続いて、痩せ形で運動不足の女性や高齢者に好発するのが、弛緩性便秘である。これは胃腸を活発にする腹筋の力が弱く、腹圧が上手にかけられないことから、便をきちんと押し出せないタイプだ。
女性の場合、便秘を引き起こす理由は他にもある。
生理前に便通が滞ることは少なくないけれど、これは腸の運動性を抑える黄体ホルモンの分泌量が増えるから。ダイエットも、便秘の直接の原因となりやすい。食事を制限すると、便の材料が物理的に減ることになる。便が充分に作られなければ排便が起こりにくいのが道理。

玄米中心の食事で食物繊維をたっぷり

便秘を改善するには、食生活を正しく変える必要がある。まずは、排便システムのスイッチを入れる朝食を摂ることから始めよう。
作る時間がないときは、水や野菜ジュースを飲むだけでも、腸を目覚めさせる刺激となる。
それから意識的に摂りたいのが、食物繊維と水。食物繊維は、便のカサを増やして便秘を防ぐ。
また便の70〜80%は水分だから、水が充分にないと便は作られない。
食物繊維は野菜や海草に豊富だが、毎日食べるのは結構大変!
むしろ簡単なのは、主食を食物繊維たっぷりの玄米にしてしまうことだ。
主食は3食食べることから、意識しなくても食物繊維をたっぷり摂ることが出来る。
玄米を主食にすると、食事は必然的に和中心になるので野菜や豆製品などからも、食物繊維が摂取できるのです。加えて腹筋が弱っている人は腹式呼吸を覚えるようにして欲しい。
息を吐ききって、横隔膜を使っておなかをふくらますように空気を吸う。
そんな風にお腹を意識的に動かす、腹式呼吸をマスターすると、腹筋が鍛えられて腸の動きも良くなる。もちろん、腹筋運動などで、よりダイレクトに強化する努力も頑張りたい!

食物繊維が比較的に豊富な食品 食品100グラム中の食物繊維 不溶性 水溶性 玄米 精白米 サツマイモ(焼き) ジャガイモ(水煮) コンニャク オクラ(茹で) ゴボウ(茹で) モロヘイヤ(生) 生椎茸(茹で) あずき(茹で) 木綿豆腐 糸ひき豆腐
食品100g中に含まれている食物繊維の量(単位g)。穀物、海草、イモ、豆類などに多い。便秘の解消には、水溶性と不溶性の食物繊維がともに必要である。