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穀類

そば粉

ただの炭水化物だと思ったら大間違い!必須アミノ酸が非常に多く含まれ、中でも米食に不足しがちなリジンが豊富で、思いの外栄養的価値は高い。もっと頻繁に食べたい食物だ。
植物の色素であるフラボノイドの一つ、ルチンが体内でビタミンPとして働くことは有名。PはビタミンCを活性化し、毛細血管を強化する。循環器系疾患の予防に役立つほか、最近は制ガン作用が注目されている。ビタミンはB1、B2が多いが吸収率をあげるため、硫化アリルを含むネギを一緒に摂ると良い。どれも水溶性の成分で、そばではゆで汁に流失する。そのため、そば湯は飲む方が良い。そば粉に熱湯を加え、椀の中で練るそばがきもお勧めだ!消化酵素が多く胃腸にやさしいためアレルギーさえなければ調理も簡単。


胚芽米

穀類の中では比較的アミノ酸スコアが高く、食パン44、うどん441に対し、精白米は65。弱点である必須アミノ酸のリジンを大豆で補えば、タンパク源としても十分に期待できる。
1日3食、米飯を食べるとそれだけで約11gのタンパク質が摂取でき、これは成人所要量の約20%に上る。
胚芽米は玄米とは異なり、精白してあるが拝賀の部分を残してあるため白米に比べビタミンB1が2.5倍、B2は1.6〜1.7倍、ナイアシンが1.5倍で食物繊維は1.3倍と有用な成分はすべて多めになっている。こうした水溶性ビタミンの流失を少しでも減らす為、低農薬の物を選んで洗わずに炊く。
難点として精白米に比べ日持ちしないので炊いたら早めに食べる。炊く前の生米も味が落ちやすい。
パンや麺類に比べて消化吸収の遅いことは近年知られるようになってきた事実。このため血糖の急上昇が起こりにくく、インスリンの分泌量も緩やかに減る。ということは、血液中を流れる糖質、脂質などの栄養素を細胞内に過度に取り込まないから、肥満や糖尿病にある人に適した糖質源だ。
まれに白米中のタンパク質である、アルブミン、グロブリンにアレルギーを示す人もいるが酵素処理と水洗いでこれらのタンパク質を除去した低アレルギー米も市販されている。またタンパク質の摂取制限を受けている腎臓病疾患者用もある。上手に選んで利用したい。


アマランサス

これも穀類の中ではタンパク質が豊富で特にリジン、トリプトファンが多いため米食の弱点補強に丁度良い。食味も強くないので米に混ぜて炊くのがオススメだ。ミネラルでは鉄分、カルシウム、リンが多いから3大アレルゲンにあたる卵、牛乳、大豆を避ける食生活にはうってつけ。またイネ科ではなくヒユ科に属するので米アレルギーの人も安心して食べられる。種子の中に不飽和脂肪酸を多く含み、水溶性・不溶性の各食物繊維も助けとなり悪玉コレステロール低下作用を示す。小さく硬い粒だが意外に消化しやすい。