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YOGA BEAUTYFUL LIFE ヨガの呼吸法 ヨガにおける「呼吸」とは、大気中のプラーナ(生命エネルギー)を体内に取り込み体の各部位に分散させること。不要になった体内の要素を排出する役割と、呼吸そのものに意識を向けるという意味がある。つまり呼吸を通じて普段外に向いている感覚を自分の内側へと向ける、ということ。ここで紹介する呼吸法の数々はヨガを習得するためのテクニックではなく感覚を内面に向け、自分自身のバランスをコントロールする手段の一つなのです。 代表的な呼吸法【腹式呼吸法】
ゆったりした気分になりリラックス効果があるので、イライラやストレスで悩んでいる人には特にオススメ。意識をおへそに集中させ、鼻からゆっくり息を吸い込み、肺の下部に息を満たします。これがヨガの基本的な腹式呼吸法です。

(1) 両足を腰幅に開いてお腹に手を当てる。軽くお腹を押しながら4〜12秒間ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒していく。

(2) 4〜12秒間、息を吸いながら静かに上体を起こす。そして上体を倒す。この呼吸を5回繰り返す。※つらくなったら息継ぎをしても良い。

(3) 上体を伸ばしたまま、お腹から口に全身の邪気を吐き続けるようなイメージで、4〜12秒間口から息を吐き出す。
(4) 今度は鼻から良い空気を吸い上げるイメージで腹筋を使い4〜12秒間息を吸い込む。この呼吸を約2分間行うことを腹式呼吸法という。

その他、代表的な呼吸法を見る

ハタ呼吸法

ハタのハは太陽、タは月を意味する。ハタ呼吸法とは、心身における太陽(陽)と月(陰)のバランスを調整する呼吸法です。ヨガでは右の鼻が太陽、左の鼻が月の気道とつながっていて、左右の鼻からの呼吸バランスを整えることで体内の陰と陽のバランスを調整できると考えられている。

〈方法〉
右手の親指を右の小鼻、薬指と小指を左の小鼻に当て、人差し指と中指は軽く眉間を押さえる。両鼻から息を吐き切ったら準備完了。そこからはその時の状況により、右から吸うか、左から吸うかを調整する。
〈効果〉
右の鼻から吸う空気は体を温め、左の鼻から吸う空気は体を冷すと考えられる。例えば、元気がないときなどは、右から息を吸うと活力がでて、逆に興奮したりしてなかなか寝つけない時などは左から吸うと気分が落ち着くという効果がある。

勝利(ウジャーイー)の呼吸法

胸式呼吸の一つで、呼吸によって気の流れをコントロールするのがウジャーイー呼吸法です。ウジャーイーとは力の支配を意味するので、勝利の呼吸と呼ばれることもある。

〈方法〉
息を吸う時も吐く時も、お腹をへこませ口を閉じたまま舌先を巻く。鼻から入った空気が通るのどの後ろのほうの気管を細くするイメージで、腹圧を高めて行う。吸う、吐くの長さは均等に。のどの奥を空気が通っていく音がスゥーと聞こえそれに集中することでさらに意識が高まる。
〈効果〉
この呼吸法を実践できれば、のどで空気を吸っていることを意識でき、入ってくる空気を、細くした気管で温めて、体内の各部位へ送り込むことを実感できる。また温めた空気を各器官に送ることで、内臓系の器官の活性化につながる。

完全呼吸法

お腹から胸、肩、のどまでを意識して、肺の下部、中部、上部すべてを使う、つまり上半身すべてを活用する呼吸法が完全呼吸法です。

〈方法〉
まず息をすべて吐き、お腹を膨らますように腹式呼吸で息を吸えるだけ吸う。次に胸を広げるように胸式呼吸で息を胸いっぱい吸う。次に肩を広げるように肩式呼吸で吸えるだけ吸い、さらに肋骨の一番下あたりを意識して、そこを膨らますつもりで息を吸う(吸えなくても吸おうとする)。そしてゆっくり息を吐く。
〈効果〉
肋骨が広がり、横隔膜がほぐされる。さらに横隔膜が大きく上下動することで、内臓をマッサージする効果がある。また肩まで空気を満たし、血中の酸素およびプラーナが増加した後、ゆっくり吐き出すので、全神経系と心臓の運動を鎮める。血圧を下げて消化を促進し、リラックス効果がある。

カパラバディ呼吸法

カパラバティとは「光る頭蓋骨」の意味。肺や頭の空気が換気され、すっきりする効果があるのがカパラバティ呼吸法です。ただし非常に高度で危険性も高いため、完全呼吸法や腹式呼吸法を自然にこなせるレベルでないとオススメできない。

〈方法〉
背筋を伸ばして座り、お腹に力を入れて瞬間的に引き締め、鼻から空気を抜きます。口を閉じ、お腹の力を抜いて鼻から「シュッ」と音が出るくらい強く短く息を吐き、自然に吸うことを一定のリズムで行う。自分のリズムで行えば良いが、最終的に1分間に120回程行うのが理想。
〈効果〉
腹筋や横隔膜、内臓を強化する効果がある。

シータリー呼吸法

シータリーとは「熱をさます」、「冷却」の意味で、心身の気を鎮め、体温を下げ、リラックス効果があるのが、シータリー呼吸法です。ヨガでは珍しく、口から息を吸う特殊な呼吸法です。

〈方法〉
上半身をリラックスさせ、息を全て吐き出し、舌を筒状に丸めて口からだし、ストローで吸うイメージで「シィー」と音をたてながらゆっくり息を吸う。それから口を閉じ、のどを引き締め、鼻から温かい空気をゆっくり吐く。冷たい空気を口から入れ、温かい空気を鼻から出すという考え方です。
〈効果〉
頭や体がほてっている時などに速効性があり、眠気が取れ、頭がすっきりする。さらに血液を浄化し体内をリフレッシュさせ、消化力を強め、活力を増進させる効果がある。