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| 準備運動 |
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首を動かす
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腰を動かす
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背骨に1本筋を通したようなイメージでまっすぐな姿勢で座る。息を吐きながら、首をまわし吐きながら同じ方向に左右5回ずつ首を回す。 |
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足を肩幅に開き、腰に手をあてる。息を吐きながら腰を大きく回す。吸いながら同方向に回す。左右片方ずつ左右5回。 |
| くつろぎのポーズ |
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| 足を開き、手のひらを上に向けて口を少し開き、目を閉じてリラックス。頭に遠い部分から順に意識を集中させグッと力を入れ、息を吐きながら脱力。これを1ヵ所ずつ行う。 | まだ緊張が残っていると感じた部分に、意識を集中させ、グッと力を入れ、息を吐きながら脱力を繰り返す。全身の力を抜いてリラックスし、深い呼吸で1～3分間くつろぐ。 |
| サギのポーズ |
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| 両足を前に伸ばして座り、左足の裏を両手で持つ。（右足からでもOK） | 息を吐きながら、ゆっくりヒザを伸ばし足を持ち上げる。猫背にならないように、しっかり胸を反らす。 | 息を吸いながら足を胸に近づける。顔を足につけてしっかりと足首を曲げ、息を吐きながら腰を伸ばす。30秒間深い呼吸を繰り返し、逆足も同様にする。 |
| 丹田（たんでん）のポーズ |
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| 肩の力を抜いて立ち、息を吐きながら右足を持ち上げる。かかとは足のつけ根、足の裏は太ももにつける。 |
おへそを囲むよう両手で逆三角形を作り、中指奥の丹田（おへその下あたり）に意識を集中。お腹の底から息を吐き、鼻からお腹に吸い込む深い呼吸を1～3分続ける。逆も同様にする。 |