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| 準備運動（1） |
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脱力する
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足を伸ばす
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足を重ねないあぐらの姿勢をとる（安座）。息を吸い込んで止め全身に力を入れる。息を吐き出し全身の力を抜く。 |
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息を吐きながら左ヒザを曲げ、右ヒザを横に伸ばす。ふくらはぎが床につくまで腰を落とし、左足のアキレス腱を伸ばす。 | |
| 顔を引き締めるポーズ |
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| 両足をそろえてヒザ立ちになり、両手を床に着く。息を吐きながら頭のてっぺんを床に着ける。 | 頭を安定させたら、両腕を足先に伸ばして手の甲を床に着ける。息を吐きながら、頭の位置は変えずにヒザを少し前に出す。 | かかとをつかみ手でサポートしながらヒザが額につくまで進む。息を吸いながら両ヒザをそろえ、吐きながら腰を高く上げる。鼻で深い呼吸をしまがら30秒間行う。 | 息を吸いながら、お尻をゆっくり下ろす。体の前に握りこぶしを二つ重ね、その上に額を置く。血と気の逆流を静めるように1分間休息する。 |
| 首をすっきりさせるポーズ |
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| 両足をそろえてヒザ立ちの姿勢から右足を1歩出し、背筋を伸ばす。 | 息を吐きながら体重を右足にかけ、左足を後ろに伸ばす。 | 息を吐きながら、指先が床に着くまで上体を倒し、頭からかかとまで一直線にして、深い呼吸で30秒キープ。 |
| バストアップするポーズ |
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| うつ伏せになり、深い呼吸をしながら、ヒジを曲げワキを締め、両手を胸の横に置く。 | 鼻で息を吸いながらアゴを持ち上げ、ゆっくり胸を反らす。 | お腹の底から息を吐き出し、天井を見る。深い呼吸で30～60秒キープ。 |
| 準備運動（2） | |||
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下半身をほぐす
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足首を回す
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太もものつけ根からヒザに向かって筋肉を揉みほぐす。 |
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足首を回す。息を吐きながら2回、吸いながら2回を10セット。 |
| 肩,上腕を引き締めるポーズ |
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| 左足を伸ばして座り、右足を曲げて、かかとを左足のつけ根につける。 | 左足を曲げてかかとを引き寄せ、右足首の前に着ける。足は密着させて並べるだけで、重ねないように。 | 腕を後ろに回して手のひらを合わせ、親指を交差させる。息を吸いながら、ヒジを内側にグッと絞り込むように伸ばし、目線は斜め上にする。 | 息を吐きながら、お辞儀をするようにゆっくり上体を倒し、額を床に着ける。両腕を天井に向けまっすぐ伸ばし深い呼吸をしながら30秒間キープ。 |
| 肩,上腕を引き締めるポーズ |
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| 指の間隔をできるだけ開き、両手を胸に引きつけ、深い呼吸で15秒キープ。 | 息を吸いながら静かに両手を上げ頭の真上に置く。深い呼吸で30秒キープ。 |
| 美しいヒジをつくるポーズ |
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| 両手の中指をつけ、肩と腕を同じ高さに保ち深い呼吸で15秒キープ。 | 息を吐きながら、手の甲を合わせて直角に曲げる。 | 手の甲を合わせたままゆっくり息を吐き、指先を手前から上に向けて回転させ、ヒジをつける。 | 息を吐きながら手のひらを返し、胸の前で合掌。深い呼吸で15秒キープ。 |
| 少し筋肉がついたお腹になるポーズ |
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| 両足を伸ばして腰を下ろし、手は頭の後ろに。 | ゆっくり息を吐きながら上体を後ろに倒し、深い呼吸で30秒キープ。 | 腹筋に力を入れ、息を吐きながら上体を下ろす。 | 両足をそろえ、息を吸いながら、かかとを10cm程度上げる。深い呼吸で30秒キープ。 |
| 腰まわりを引き締めるポーズ |
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| 両手、両足を伸ばしてうつぶせになる。 | 深く息を吸いながら、上体だけを反らす。 | 今度は両足をそろえてあげる。 | 30秒程船のように揺れながら、深い呼吸を繰り返す。上半身、下半身は床に着けないように。 |
| 下腹部を引き締めるポーズ |
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| 両ヒザを曲げて座り、両わきから足の裏をつかむ。 | 息を吐きながら尾てい骨に体重を移動して、バランスをとりながらかかとを床から持ち上げる。 | 一度呼吸を整え、深く息を吐きながら両足を斜め上に持ち上げる。背筋、ヒザ、アキレス腱を伸ばしてVの字の姿勢をつくり、深い呼吸で30～60秒間キープ。 |
| スリムなお尻になるポーズ |
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| うつぶせになり、首をまっすぐにして額を床につける。手のひらで床をおしつけるように。 | 深く息を吐きながら、左のかかとをゆっくり持ち上げる。できるだけ高く上げてから戻す。逆足も同様。 | 両足、ヒザをそろえて深く息を吸い1度止め、下半身を一気に持ち上げて、深い呼吸で10秒程キープ。 |
| もものつけ根を引き締めるポーズ |
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| 直立した状態から、右ヒザが直角になるまで左足を後ろに引き、ヒザをまっすぐ伸ばす。 | ヒジが曲がらないよう斜め前方に右手を上げ息を吐きながら上体を前に倒していく。 | 背筋を伸ばし息を吐きながら上体を倒し、左手を右の内くるぶしに置く。深い呼吸で30秒キープ。 |
| ヒザを引き締めるポーズ |
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| 紙をヒザに挟み、土踏まずに重心を置いて、足の親指を開いて立つ。お腹を引っ込め、背筋を伸ばす。口で吐いて鼻で吸う深い呼吸を3分間行う。 | 息を吸いながら右手で右足を引き上げ、吐きながら右足のかかとを左のつけ根に着ける。足の裏は太ももに着ける。 | 右ヒザが真横を向くように股関節を開き、呼吸を整え胸の前で合掌し、親指をクロスさせる。 | 息を吸いながら足の親指に力を入れ、手を上げる。アゴを引き、息を吐き、気を丹田（おへその下あたり）に送るイメージで30秒深い呼吸を行う。息を吐きながら手足を下ろす。逆足も同様に行う。 |
| ふくらはぎを引き締めるポーズ |
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| 四つんばいになり、ヒザを肩幅に開き、ヒジをまっすぐ伸ばす。 | 右ヒザを少し前に出す。 | 息を吸いながら、左ヒザを胸に引き寄せて、首を曲げ、背中を丸める。深い呼吸で5秒キープ。 | 息を吐きながら左足を蹴り上げ、胸を張って体を反らし、深い呼吸で30秒キープ。 |
| 足首を引き締めるポーズ |
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| 両足をそろえ、つま先立ちでしゃがむ。 | 右足を左足のつけ根あたりにのせる。片足でバランスがとれるように、手を床に着けサポートする。 | 親指で輪を作り、ヒザに置く。深い呼吸で5～30秒キープ。 |